上夜班如何調整作息? - 工程師

※ 引述《jiajuan (佳)》之銘言：
: 最近開始輪調夜班 每天大多要工作12小時以上
: 每天大約早上九點多下班 做二休二
: 作息真的很難調整 上第一天的班真的只有"爆累"可以形容
: 請問各位有這樣的經驗 可以提供參考嗎?
: 吃飯該哪時候吃 哪時候應該要睡覺會比較不累
: 跪求orz~~

作二休二的夜班的作息真的不容易調整，除非把作息顛倒過來，
所謂顛倒過來就是白天當晚上，晚上當白天。

之所以上第一天班都很累是因為，身體從出生到上夜班前習慣：
PM10:00~AM08:00是深度睡眠時間
AM10:00~PM08:00這段是淺層睡眠時間。

假設星期一、二是上班日，三四是休假日,五是第二次上班的第一天

星期三早上09:00下班，回到家一定是開始撐，撐到精神受不了，就去睡，大
部份的人都約兩點到四點左右開始睡，因為處在淺層睡眠時間，所以通常七、
八點不是自然醒來，就是被家人或閃光叫起來吃飯，再不然就是餓醒。

然後不管有沒有精神，大概都會玩到就寢時間就又去睡了，然後一覺到天亮。

所以星期四就跟正常人一樣，白天活動，晚上睡覺，身體就自然認為星期二上
班是不正常的作息。

到了星期五的下午，因為晚上要上班，所以會去睡一下，星期二欠的睡眠時間
身體有很大的可能認為現在是償還時間，自動調整睡眠品質，但通常因為環境
因素(太亮太吵)或人為因素(不知道原PO上夜班的朋友打電話來話家常以及上班
時間到)，睡眠品質就劣化或是被強制中斷。

因此上班的第一天都是很痛苦的(除了睡眠不足外，還有「上班」的壓力因素)

通常作息沒調整好，女生好朋友大概也會跟著不正常，因為，身體算不出怎麼
樣才叫作28天。


以我個人的經驗，不過有點不太一樣，我是連續上一個星期，至少十四小時的
班夜班，但有幾次我是連著上，所以除了連七，大概就是連十二、十四，累的
程度應該不亞於作二休二的夜班。

日夜確實顛倒，白天當晚上，晚上當白天，因為我要上超過十四小時的班，所
以我中午十二點左右就得睡了(相當於正常人晚上十二點睡)

一個無光低噪音的環境，還有一張舒服的床，以及適當的溫度，如夏天就是冷
氣開26度左右，冬天就是蓋厚厚的棉被，盡量不要被熱或冷醒。大概一兩天就
會覺得上夜班跟白天差不多，讓身體認為睡覺環境是在晚上時段，自然就能得
到類似或真正的深度睡眠，當然，手機要記得關靜音(我以前要on call還不能
關手機)。

不過問題也來了，一兩天過了會遇到作二休二的休假時間，這裡就要看自己願
不願意在白天睡，因為....晚上跟凌晨會很無聊....沒有百貨公司，沒有五分
埔，連夜市都關了，是能去哪？要跟閃光愛愛到天亮也要床伴有體力啊！所以
只能窩在家上PTT，打打要報告的PPT。不過，如果還是白天睡，晚上活動的話
，就會發現下次上班就不像平常那樣累了，前提是會渡過兩個無聊的夜晚。

至於啥時吃飯？晚上上班前一定要吃一頓，公司十二點跟早上也會各供一餐，
，所以在睡前再決定要不要再吃，如果不希望被餓醒就吃，不過這一頓的地位
跟宵夜一般，怕胖的話，就喝甜的飲料或是吃糖果吧！維持一定血糖濃度騙身
體吃飽了，若是喝飲料的話，請記得睡前要上一下廁所，免得被尿意弄醒；吃
糖果記得刷牙。

總之，睡眠只能事後補，不能事前先睡來放，欠的睡眠，日後一定要補，來不
及補的，大概就是用肝指數跟壽命來償還了吧！


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