98基 體檢 - 消防工作討論

訂個訓練計畫跟菜單給你參考看看

體檢表5/27(三)要寄到
所以我們把體檢日期定在5/26(二)早上
從明天開始算還有12天可以用
不知道你人在哪裡, 不過就以最有效率的民生醫院好了
早上體檢, 下午收報告, 然後五點前郵局限掛出去

一.飲食:
早餐=土司去邊+生菜+水煮蛋一顆+豆漿一杯(無糖)

午餐=白飯四分之一碗+水煮青菜3~4樣+高纖水果少量

晚餐=香蕉一根(七點前吃)

覺得餓就喝水, 灌給他飽
除了三餐以外的食物都不碰

二.運動

分成早晚兩個時段,中間至少休息個12小時(拼高強度)

首先慢跑個十分鐘,不用到喘的地步,感覺有熱起來就ok

然後開始做重量訓練,重量不必重, 但組數作多, 目標是訓練肌耐力
例如胸: 19KG 每組12~15下 每組之間休息30秒 做個五組
慢慢作, 以做完該肌群不會發抖,但覺得有點喘為佳
重量做個三十分鐘上下, 然後開始作有氧
因為目標是快速減重, 所以強度至少要心跳130以上, 作60分鐘以上
運動完要記得收操, 才可以作的長久

每個肌群記得都要讓他休息
若早上是作胸肌, 晚上就改練三頭
隔天早上三角....等等
肌肉至少要休息48小時

這課表是我跟教練討論的結果
我之前用的時, 五天可以減到2KG

你可以參考看看

早上要體檢之前,先把宿便給清了, 不要喝水, 前天晚上吹冷氣加速排出身體水分
拼一點可以連體檢前一天的午晚餐都省起來,要測量時身上維持著最低限度穿著
這樣至少也可以再少個一公斤

--