消防員體能的維持 - 消防工作討論

※ 引述《mot453 (exercise)》之銘言：
: 消防員是很耗體能的工作，但感覺消防員體能不錯
: 起碼值勤台的人看起來不會想睡覺
: 但是扣除值勤、訓練和睡覺的時間
: 剩下私人的時間似乎很少
: 這些私人的時間，請問各位都會自主訓練嗎
: 例如跑步、游泳或是打球等等
: 還是不需要自主訓練 天生體能就不賴的也可以說說
: 請大家分享，甚至是提供訓練菜單，
: 讓小弟當作體能訓練的參考
: 謝謝!

首先聲明，所有的運動訓練，沒有可以在網路上帶著走的菜單。

因為，沒有人會希望幫自己手術的醫生，是看著網路教學幫自己開刀。

更沒有人，在一知半解的情況下對自己開刀。

了解訓練學，再去請教懂這塊的人，在監測下進行訓練。



本人的知識多半來自怪獸訓練，如果有需要，可以自費參加怪獸訓練的課程。

https://www.facebook.com/monstertraining/

所有的體育競技，影響結果的幾個因素：
心理、智慧（臨場反應）、技術、肌力、與體能。

歐美體育強國，近年漸漸意識到，戰術活動，是比職業運動更為重要的競技活動。

戰術活動指的就是軍、警、消防人員所執行任務時的活動。

競技活動，勝負是：Win or lose，戰術活動是：Dead or live。

更多職業運動與戰術活動比較（節錄自NSCA：戰術肌力與體能訓練）
http://imgur.com/a/kri3Y

曾經在某次閒聊中，有人聊到，再過10年，消防人力會出現一批無效消力潮，

因為目前中堅份子，會漸漸失去體力。

我說：「如果再不重視科學化的肌力與體能訓練，這就會發生。」

我們的目的，就是不讓這件事情發生。

剛剛提到，那麼多影響我們戰術表現的因素。

心理、智慧是天生的，後天改變不大。

技術是隨著經驗、年資提升的。

以目前的現況來說，肌力與體能，是隨著時間下降的。

有在關注職業運動的朋友們，一定會發現一件事。

究竟，幾歲是運動員的巔峰時期？

在約莫10年前，20-25歲是運動員的巔峰，目前來看，是30-35歲。

為什麼年齡往後延了呢？其實，有經驗的運動員，是最好的運動員。

配合近年的運動科學，這年齡是一直往後的，說不定不久後，35-40歲是運動員的巔峰。

看看運動科學先進的國家，奧運代表的平均年齡，是比較高的。

可能很多人會說，隔壁中國，拿了一堆獎牌，平均年齡大概15-20歲呀？

因為隔壁中國，利用大量人口基數，用選才的方式在挑選手。

並不是用科學訓練的方式，所以近年中國體育界也發現這個問題，開始投入肌力與體能
訓練

台灣目前，仍然停留在選才的方式，消防也是。

利用大量專項運動，來訓練新進人員，自然留下一群適合這個專項運動的人才。

如果用正確的運動科學，將每個人訓練成適合這個專項運動的人。

再讓他進行專項訓練，將會發現，有多少人才被埋沒？

這是一個不論起始點有多差勁，只討論如何讓每個人，平安到達終點的科學。

回到正題，究竟如何，維持一定的體能？

姑且我把原PO體能這個詞當成，維持足以勝任消防工作的肌力與體能。

沒錯，肌力、體能，我們是分開看的東西。


首先先講肌力訓練，原因很簡單。

沒有最大肌力訓練體能，是一種災難！-by 怪獸訓練何立安博士

目前的現況，無論竹山、警專、警大、各消防局職前訓練。

確實是災難。

先別急著End，我解釋一下為何是災難。

體能，就像一台汽車的引擎，只是人類的體能系統不是吃汽油。

肌力，就像這台車的底盤、傳動軸、避震、輪胎、剎車系統。

如果這台車的底盤、傳動軸、避震、輪胎、煞車全都破破爛爛。

引擎提升到500匹馬力，會發生什麼事？

再來討論為什麼要訓練最大肌力。

Force=Mass×Acceleration

Work=Force×Displacement

Power=Work÷Time

Power=Force×Velocity

公式看不懂沒關係，我解釋，這些公式引導到後面，發現爆發力就是力量乘速度。

爆發力是所有運動項目最需要的東西。無論要移動物品（Displacement)、破壞車體

長時間耐力（Work）都在公式內，而影響爆發力的。就是力量、速度。

那麼有人會提到，我就訓練速度就好了！

可惜的是，肌肉收縮的速度，可訓練性非常低。

肌肉收縮是利用肌粗絲與肌細絲重疊，中間利用肌凝蛋白跟肌動蛋白構成橫橋拉動。

其過程利用ATP，所以它是一個化學反應。化學反應的時間，就是固定的。

舉例每個人手臂伸直到手臂完全彎曲，時間是差不多的。

世界最快跟你我的速度，差不到0.1秒。

但是力量就不同了。深蹲170公斤跟深蹲70公斤的兩個體重相同的人，在運動表現上

截然不同。

結論是，提升運動表現，提升爆發力；提升爆發力，就要提升最大肌力。

所以看到這邊，一定很多人迫不及待，開始練力量了。

我先潑個冷水，不是所有動作都有負重的潛力的。

有負重潛力的動作模式，大概以下幾種：
上肢水平推
上肢水平拉
上肢垂直推
上肢垂直拉
下肢推（蹲系列，膝主導）
下肢拉（硬舉系列、髖主導）
下肢轉跨
下肢負重走

搭配
核心訓練（核心抗屈、抗伸、抗側、抗轉，及核心肌力）
環境相容能力（翻滾、爬行、懸吊移動）

不要貿然在不可負重的動作上加重量，更不要在不良的動作下加重量。

以消防員戰術體能為例，所有的訓練都不能偏廢。

核心抗動可以在肌力訓練內訓練，核心肌力基本上，棒式能撐45秒足矣，不要整天訓練
都趴在地上練核心。

重要的是，各種與環境互動的能力（環境相容訓練）不能沒有。

接下來，怎麼練？

每天都做一樣的重量？

先講一個東西，叫一般適應症後群。

給人體一個壓力，人體機能是潰縮的。壓力消失，人體開始恢復，恢復後會比受壓前

還要強壯，再給予相同壓力，人體機能一樣潰縮、恢復、更強。

再給予一樣壓力，人體漸漸適應這壓力，潰縮較小，恢復較小。如此反覆。

人體不再有潰縮反應，也不再變強，再給予相同壓力反覆。

人體機能穩定下降。

這就是一般適應症候群。

那要怎麼避免一般適應症後群呢？

很簡單，就是漸進式超負荷。

談到漸進式超負荷，就要知道最大反覆次數；repetition maximum；RM

不同的RM會帶給身體不同的適應，nRM代表的是重量。

例如深蹲100公斤只能蹲一下，蹲舉1RM就是100公斤。

越高的RM代表越輕的重量，越大的反覆次數。

不同的RM會帶來不太一樣的效果。

12RM以上的重量，多半提升的是肌耐力的效果。

反覆次數越高，決定做越多下的原因不單純是肌力，體能也是一大因素。

例如伏地挺身做200下的人，決定他能做幾下是體能，而不是肌力，也不會藉由這個訓練。

提升他的力量。

這個區間，會提升一點點肌肥大，也會提升很少量的最大肌力。

6-12RM這個區間，身體是往肌肥大適應。

肌肉纖維的數量會提升，肌肉會變大塊，也會提升一些肌耐力、跟一點點最大肌力。

但對提升爆發力，效果不佳。

如果專項運動是健美，通常練的也是這個區間。就是很大塊的肌肉。

這個區間主要是提升肉量，對運動員而言，並不是最佳的訓練區間，近年新的運動訓練學

也比較冷落這個區間。所以不要看到這區間可以練大塊肌肉就卯起來練。

1-5RM

這區訓練的是最大肌力，也就是力量。

訓練這個區間會提升力量，原因是神經系統徵招肌肉的能力變好。

神經系統也是提升肌肉反應速度的關鍵。

這區間也會提供肌肥大效果。

肌肉要變大三個關鍵：強度（對肌肉施予的壓力）、總量（這次運動中舉起的總重量）
代謝壓力

近年發現，其實強度是最重要的。

而用最大肌力堆積肌肉量跟肌肥大堆積肌肉量，差異在。

肌肥大增加紅肌、與白肌，比例約1比1。

最大肌力，提升白肌為主。

如果針對爆發力，肌肉收縮的速度，白肌才是我們主要訓練的項目。

然後就是訓練的方法了。

首先訓練以器材分類的話分成

固定式器械、自由重量、徒手訓練

固定式器械大概就是一般商業健身房，很多台林立的機器。

這台胸推機、這台飛鳥蝴蝶機、這台史密斯機、這台大腿推蹬機。

它們的特色是，固定住身體，只要懂得發力。器材會在軌道上行走。

不需要控制重量的軌道。

這種器材通常是健美使用，在運動員訓練上，也比較少用，通常用在輔助訓練，加強比
較弱的肌群。

如果主要訓練挑選這種器材，通常會繞很遠的路。

無法避免我們所說的 Gym Strong，只有在某間健身房、某個器材上強壯。

自由重量

通常指槓鈴、啞鈴、壺鈴或者沙袋、鐵鍊這種軟重量。

這些器材的特色在於，操作過程中，必須控制重量的動線。

就跟我們將瞄子深入門縫內、器材從地面抬起、扳起一塊斷垣，這也是移動自由重量
的表現

所以，通常我們會選擇這種訓練方法，提升移動外在重量的表現，也可以避免Gym Strong

徒手訓練

徒手訓練是不需要器材的，例如伏地挺身、倒立行走。

它們的特色在，提升跟自身體重互動的能力。在訓練中無法偏廢。

但它的弱點在於，較難達到最大肌力訓練。克服的方法是利用自由重量訓練最大肌力。

再回來用徒手訓練輔助加強。所以並不是全部的精神都投入在這邊。

懂得選擇器材之後，就是訓練菜單的編寫了。

菜單的編寫，我不著墨太多，有需求的人，可以私下找我，或者就近找懂訓練的
體能教練。

先講幾個名詞：線性訓練、非線性訓練、週期。

線性訓練：就是每次訓練都用相同強度區間在訓練。

非線性訓練：每次訓練都不同強度區間。

週期：週而復始的一個期間。

如果就NSCA（國家肌力與體能訓練協會）的週期式編排法

一個大週期（一次的訓練）會分成4個中週期。中週期之間非線性。

中週期內線性。

模組如下：

第一中週期（4週）
適應期（以較輕重量負荷，訓練12-15反覆次數，不到最大反覆次數的強度）
第二中週期（6週）
肌耐力期（12-15RM的重量）
第三中週期（6週）
肌肉生長期（6-12RM的重量）
第四中週期（6週）
最大肌力期（1-5RM的重量）

然後專項訓練、體能訓練→減量→比賽。

這是比較萬用的週期排法

然後有些人，一輩子大概只練某個強度，從來沒變化過，這種排法叫：線性週期。

本人不推薦這種排法，只適用新手。

NSCA的週期排法是可以週而復始一直使用的。甚至可以排一輩子的課表。

一輩子進步。

雖然近代還有更高明的排法，我就不再分享，不然這篇文章我打不完。

最後，是體能訓練。

具備最大肌力後，我們可以開始體能訓練。

首先介紹何謂體能。

體能就是提供身體完成某個動作能量供應的系統。

體能分成三種能量來源

ATP、肝醣、游離脂肪酸。

所有的活動，並不是單獨燃燒某個系統的能量

都是參予，只是多寡的差異。

最容易參予身體活動的是ATP系統，它的燃燒是ATP→ADP，再用ADP+磷酸→ATP

不管怎麼活動，都會使用到它，包括我現在在鍵盤前打字。

它產生的熱量也最可觀，缺點是持續時間實在太短。若需要大量能量的項目。

短時間內它會被燃燒殆盡，然後由後續的肝醣、游離脂肪酸燃燒，補上ATP，供身體

繼續活動。

肌肉內的ATP通常再10秒內的強度，都是以它為主要能量供應項目。

當時間超過10秒，強度下降，它就不是主要的能量使用項目。

我們叫它磷酸體能系統。

肝醣

肝醣系統跟磷酸系統類似，都是無氧燃燒，反應時間短，提供高能量。

它主管的區間在30秒到60秒，10秒到30秒這邊是ATP跟肝醣比例差不多的區間。

它的代謝產物是乳酸，所以以肝醣系統為主要燃燒對象的運動，訓練時，會有肌肉灼熱感

肌肉速度下降、代謝酸中毒的表現。我們也叫他乳酸體能系統。

游離脂肪酸

游離脂肪酸，就像很難燒的煤油，點火需要很長的時間，但能夠小量持續的燃燒。

也是我們很常訓練的有氧系統。它的強度區在2分鐘以上的運動。持續越久，它佔的比例

越高。我們叫它有氧體能系統。

知道強度對應時間後，我們再來針對戰術體能活動所需的體能來看。

會發現，當我們穿上裝備、拿起瞄子之後，磷酸系統及乳酸系統，佔我們整體能量輸出

的極大部分。反而有氧系統，只是後續提供我們恢復。

http://tinyurl.com/y7m3xzbz
戰術體能運動員所需能量分析

文中也提到，有氧強度只需要到VO2 29.1 ml/kg/min

所以我們訓練時，應當以磷酸系統、乳酸系統為主，有氧為輔。

再者，磷酸系統、乳酸系統的訓練，休息時間也在訓練有氧系統。

有氧系統，並沒有機會訓練到磷酸系統及乳酸系統。

所以，針對體能訓練。我們做以下建議

先分後合：分別訓練三種能量系統。

先基礎後專項

先短後長

先用短有氧訓練，再練習乳酸系統，再練磷酸系統。

不需要過長距離的有氧。

利用持續時間抓強度。

選擇訓練的方法可以用游泳、跑步、腳踏車等方法。

但仍然要注意，高關節衝擊力的訓練法，需要強壯的肌力。

這裡我不開立任何訓練菜單，我只提到幾個訓練的基本觀念。期待這篇文章可以發酵。

如果我們不關注、投入科學化的肌力與體能訓練。

隨著年資，老化、傷兵、待退人員將會越來越多。這些帶著傷、帶著病的人退休的那天。

肯定跟政府吵年金議題。

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